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大豆油、菜籽油、花生油、玉米油...这10种油到底哪种好?

时间: 2018-02-10 06:12 来源:网络整理 点击:

大豆油、菜籽油、花生油、玉米油...这10种油到底哪种好?

平时我们去超市里买油,橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油......总是挑花眼!

到底吃哪种油最好?哪种油营养最好?今天一篇文章全部说清楚了!别让一勺油毁了全家健康!

大豆油—营养好还不贵

推荐指数:★★★★

大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主(50%~60%),而且α-亚麻酸含量是5%~9%(目前推崇食用的“明星脂肪酸”)。大豆油中特有的微量营养素很多,磷脂、胡萝卜素、维生素E、甾醇等。在大豆油的加工过程中,有些特有的营养素如磷脂,因为在炒菜时会形成黑色物质,所以会在精炼环节去除,但天然抗氧化剂维生素E却被很好地保留,以保证大豆油良好的氧化稳定性。

菜籽油—营养价值略打折扣

推荐指数:★★★

在植物油中,菜籽油的多不饱和脂肪酸含量居中,低于玉米油、大豆油和葵花籽油,但明显高于橄榄油和棕榈油。微量营养成分中维生素E虽然总量比大豆油中的少,但维生素E中活性最强的α-生育酚却比大豆油中高。

另外,菜籽油还是唯一含有菜油甾醇的植物油。虽然,菜籽油在不饱和脂肪酸和微量营养素方面都更优于大豆油,但是由于菜籽油中的芥酸和芥子苷对人体的不健康作用尚没有定论,总体营养价值略打折扣。

花生油—预防心血管疾病

推荐指数:★★★★

花生油含不饱和脂肪酸80%以上(油酸41.2%,亚油酸37.6%),脂肪酸配比较合理,其中的油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油,比大豆油、葵花籽油高,缺点是缺乏α-亚麻酸。

美国宾夕法尼亚大学的一项研究显示:与高脂肪膳食相比,橄榄油膳食、花生油膳食和花生+花生酱膳食,均可显著降低血液总胆固醇和有害胆固醇,对有益胆固醇基本没有影响。这一结果也显示,花生油几乎同橄榄油一样,在预防心血管疾病方面可发挥作用。

玉米油—减少心脏病风险

推荐指数:★★★★

玉米油来自于玉米胚芽,其中饱和脂肪酸含量比葵籽油高,比花生油低,不饱和脂肪酸含量较高,以亚油酸为主,其次是油酸。

玉米油的营养价值不仅在于它是必需脂肪酸和维生素E的来源,更重要的是玉米油中还含有丰富的植物甾醇,可减少心脏病的发病风险。

稻米油—改善高血压和糖尿病

推荐指数:★★★★

稻米油曾混在米糠中,被看作废物丢弃,其实它里面的营养很有特点。稻米油富含不饱和脂肪酸,以油酸和亚油酸为主,比较均衡。此外还富含谷维素、植物甾醇和维生素E。另外稻米油中还含有0.3%的角鲨烯。

日本福冈大学曾做过关于稻米油对高血压和糖尿病人群的研究,结果发现:富含谷维素的稻米油可以改善慢性病。对于老年人和亚健康人群,富含谷维素的稻米油是不错的选择。

橄榄油—抗氧化防衰老

推荐指数:★★★★

橄榄油含大量单不饱和脂肪酸,初榨橄榄油中含有很多生物活性成分,如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等,具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。尤其是酚类化合物,对人体健康起到有益作用。橄榄油中的角鲨烯可以保护乳腺细胞DNA不被氧化损伤。

橄榄油可用来凉拌,还可用于各类煎炒烹炸,但特级初榨橄榄油较适合凉拌,制作酱料、直接口服、替代黄油涂抹面包食用等。

棕榈油—最适合煎炸食物

推荐指数:★★

虽然棕榈油不像其他植物油常出现在厨房,但在方便面、快餐、烘焙等食品工业占有一席之地。就凭氧化稳定性高、耐煎炸等特性,常被用来代替动物油,没有胆固醇的烦恼。

同时,棕榈油富含维生素E、辅酶Q10、β-胡萝卜素等。尽管这些组分的含量不到总油脂含量的1%,但它们对棕榈油的稳定性及质量却起着至关重要的作用,尤其是胡萝卜素和维生素E,这些组分使得棕榈油具有抗氧化等健康特性。

油茶籽油—有助于降低胆固醇

推荐指数:★★★★

油茶籽油和橄榄油并称姐妹花,世界两大木本植物油之一,油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油,被誉为“东方橄榄油”。

油茶籽油富含单不饱和脂肪酸,还含有丰富的维生素E、维生素D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分,以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚。同时,油茶籽油不含芥酸,易于人体消化吸收,有助于降低血液中胆固醇的浓度,预防动脉硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病。

亚麻籽油—可降低冠心病风险

推荐指数:★★★★

亚麻籽油富含α-亚麻酸,它和亚油酸一样,是人体必需的脂肪酸。此外,α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质,有助于大脑和视网膜的发育。

有研究表明,每日摄入8g含α-亚麻酸的亚麻籽油还可以降低血脂异常患者的血压水平。另外,还有研究表明,增加α-亚麻酸可降低冠心病死亡风险。但由于亚麻籽油的碘价高达175以上,易被空气氧化变质,需低温保存,食用时不宜加热,应在开盖后尽快吃完。

葵花籽油—拥有大量生育酚

推荐指数:★★★

葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油类似,饱和脂肪酸含量极少,以亚油酸为主,只是缺乏α-亚麻酸。葵花籽油中生育酚含量丰富,且95%以上为具有生物活性的α-生育酚,是其他植物油都不能比的。

葵花籽油还含如植物甾醇、角鲨烯等活性物质。除了煎炒烹炸外,还可用来做烘焙。

(来源:健康时报;经邵逸夫医院综合编辑整理)

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